![diap](/img/comment_placeholder.png)
• 588 просмотров
Секреты профессионала: Как заниматься спортом на улице
Советы для тех, кто хочет прийти в форму без травм и перегрузок, дал тренер Алексей Вшивцев.
![](/images/2020/08/17/J4LAoOaSLp_a3_760xh.jpeg)
Тренер по триатлону Алексей Вшивцев советует начинать постепенно // Фото Е. Солодовщикова
В карантин спортзалы были закрыты, но заниматься спортом можно и на открытом воздухе. Многие актюбинцы стали заниматься бегом, подтягиваться на перекладинах, отжиматься на брусьях, приседать, сообщает "Диапазон" @gazeta_diapazon. Тренер по триатлону, плаванию и фитнесу Алексей Вшивцев поделился с актюбинцами, как заниматься на улице правильно.
– Самые распространенные ошибки новичков – люди хотят результата быстро и начинают с высокой интенсивностью и с больших объемов. При этом они не следят за самочувствием, не берут с собой воду. С таким подходом они получают травму за первые пару занятий, – рассказал Алексей Вшивцев.
Одежда
Кроссовки для ходьбы или бега выбирайте с толстой, хорошо амортизирующей подошвой. В основном в Актобе бегать приходится по асфальту, от него идет ударная отдача. Страдают стопы, надкостница, колени, позвоночник. Если у человека проблемы со спиной – такие как сколиоз, остеохондроз, грыжа, – ударная нагрузка может их усугубить. Толстая подошва сгладит отдачу, поможет в амортизации, даст дополнительную поддержку стопе. Одевайтесь комфортно. В жару носите свободную, продуваемую одежду. Не надо укутываться, чтобы «хорошо пропотеть», можно получить гипертермию.
Когда заниматься
Для кого-то комфортней занятия утром, для кого-то вечером. До утренней тренировки вы должны минимально поспать хотя бы 7 часов. Если предпочитаете вечер, то занимайтесь спортом минимум за 4 часа до сна.
Программа без тренажеров на воздухе
Первое занятие начните с ходьбы, после переходите на легкий бег трусцой с максимально короткими шагами. На улице можно делать приседания, отжимания, подтягивания на перекладине, скручивания. Учитывайте физиологические особенности и противопоказания. Обязательно следите за техникой исполнения упражнений.
10 минут нагрузки
Начинать лучше с 10 минут нагрузки, а потом добавлять по 10%. Первую неделю заниматься 3-4 раза по 10-15 минут. Время нагрузки – это общее время упражнений под нагрузкой самих занятий, легкая разминка и отдых между подходами в них не входят.
Следите за самочувствием!
Нагрузку давайте организму постепенно. Пейте воду каждые 10-15 минут. Новички часто не чувствуют скачков давления и высокого пульса, когда необходимо дать организму передышку. Есть несколько способов измерить себе пульс: на запястье, на сонной артерии, на груди в области сердца. Остановитесь и замерьте количество ударов за 10 секунд. К примеру, у вас 20 ударов, умножаете на 6, получается, что пульс 120 – это нормальная аэробная зона. Если пульс за 10 секунд 27 и выше, у многих появляется одышка, человек начинает быстро уставать. Если вы сделали упражнение и пульс 27, то сделайте перерыв, походите
ТЯГА ДО ГРУДИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
![](/images/2020/08/17/OIrM53z97o_a3_760xh.jpeg)
Хват шире плеч, движение начинается со сведения лопаток. Ноги выводим вперед. Подтягиваемся до груди к перекладине – выдох. Исходное положение – вдох.
БЕГ
![](/images/2020/08/17/ywUgiip5yE_a3_760xh.jpeg)
Бег с подниманием бедра. Колено поднимаем до угла 90 градусов и опускаем вниз, под центр тяжести и точно так же другой ногой. Для новичка лучше начинать с семенящего бега. При коротком шаге ударная нагрузка сводится к минимуму. Передвигаемся максимально короткими шагами, перекатываясь с носка на пятку.
ПРИСЕДАНИЯ
![](/images/2020/08/17/0eEcGVyx91_a3_760xh.jpeg)
Ноги на ширине плеч, носки разводим в стороны, колени – по направлению носков. Движение начинаем с отведения таза назад, с прямой спиной опускаемся вниз. Ноги сгибаем в коленях до угла 90 градусов. Руки можно вывести вперед. Делаем глубокий вдох. На поднятии вверх – выдох. Спина должна быть максимально прямая, поясница прогнута.
ОТЖИМАНИЕ ОТ ОПОРЫ
![](/images/2020/08/17/7XvVdBIni8_a3_760xh.jpeg)
Руки ставим шире плеч. Хват такой, чтобы при сгибе локтя угол составлял 90 градусов, предплечье перпендикулярно опоре. Отжимания можно делать от пола. Можно делать с колен, поднимать только корпус, для новичков это легче.
СПЛИТ ПРИСЕД
![](/images/2020/08/17/unD6jq1DrB_a3_760xh.jpeg)
Одну ногу заводим назад, спина прямая. Движение начинаем с таза. Колено сгибаем до угла 90 градусов. При опускании – вдох, в исходное положение – выдох. Спина прямая, руки выводим слегка вперед.
-
Какие перемены ждут наших школьников и учителей
-
Две дороги закроют в Актобе
-
В честь почётного геолога открыли мемориальную доску
-
Одни только обещания, а город продолжает жить в разрухе - актюбинцы о неработающих фонтанах
-
Погода в Актобе на 2-4 июля
-
Четыре долгостроя сдадут в этом году в Актобе
-
Вандалы разрушают музей авиатехники в Актобе
-
У актюбинца нашли автоматы Калашникова, пистолеты, гранаты и партию ружей и боеприпасов
-
На мосту произошла авария
-
15 дорог в Актобе будет ремонтировать компания из Атырау
-
Влияют ли скачки курса валют на вашу жизнь?
Как будто свои дорожники делают хорошие дороги... -
15 дорог в Актобе будет ремонтировать компания из Атырау
Ни слова о ливневках и водоотводах! Печально, опять растает и смоет... -
Соседи не хотят сдавать деньги на ремонт крыши. Совет юриста
Да что там у нас народ любит халяву, думают что кто-то им что то должен или за них всё сделает , потом скулят ходят года... -
15 дорог в Актобе будет ремонтировать компания из Атырау
А где малышка и вокруг колхозного рынка в старой части кто папа римский будет ремонтировать а? .... миллиардами опять уши засирают и где местные дорожные... -
Влияют ли скачки курса валют на вашу жизнь?
Почаще празднуйте День Ацтаны, День Тоя, День рождения Назарбаева.... Кланяйтесь в ноги мистеру Токаеву за постоянные повышения тарифов, ежемесячные новые бордюры, болларды и все такое... -
Как Актобе отпразднует День столицы
Один старпёр всю страну каком поставил и в честь себя-любимого придумал праздник... жополизы до сих пор празднуют со слащявой улыбкой -
Народный репортер. Десятки деревьев в парке под угрозой из-за стройки?
Не мешайте мздоватым акиматчикам из числа гор. и обл. Земельного комитета, гор и обл.Архитектуры и прочим взяточникам слюнявить мильёны взяток за незаконно проданные Разрешения на... -
Несовершеннолетний скутерист сбил женщину
Отдельные родители для того, чтобы избавиться от своих хамоватых спиногрызов, прекрасно зная, что они не то что ПДД, но и школьную программу с трудом осилили... -
Жилищный скандал. Застройщик обещал актюбинцам «умный дом» и попал за решётку
Сразу и фото выставили и название фирмы-застройщика!!!А почему нет никакой информации за скандального застройщика ЖК "Космос" которые недавно "отличились", в плане уничтожения деревьев??? -
Пост от читателя. Памятник космонавту превратили в аттракцион
давно пора вывезти этого чела в памчтнике в сквер в жилгородке!!!
Комментарии 3